Quel est le poisson le plus sain ? Le meilleur choix pour vous et la planète

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Quel est le poisson le plus sain ? Le meilleur choix pour vous et la planète
Quel est le poisson le plus sain ? Le meilleur choix pour vous et la planète
Anonim

Nous essayons tous de choisir les aliments les plus sains, mais quand il s'agit de poisson, l'un est-il vraiment meilleur que l'autre ? Quant aux fruits de mer en tant que groupe alimentaire, en termes de valeur nutritionnelle, ils sont tous sains.

"En tant que source de nutriments pour animaux, ils contiennent l'une des plus petites quantités de graisses saturées par rapport à la teneur en protéines", explique Lourdes Castro, diététiste au New York University Food Laboratory. Les fruits de mer ne sont pas seulement des protéines pures, ils sont riches en vitamines D et B, ainsi qu'en minéraux tels que le fer, le potassium et le calcium.

Plus important encore, les fruits de mer sont riches en acides gras insaturés oméga-3, qui sont essentiels à la composition cellulaire de notre corps et peuvent aider à maintenir un système cardiovasculaire et immunitaire sain. Étant donné que le corps est incapable de produire ses propres acides gras oméga-3, la quantité requise de ces acides doit provenir de la nourriture consommée par la personne.

«Notre régime alimentaire ne contient généralement pas assez d'acides gras insaturés oméga-3», explique Mary Ellen Camire, professeure au Département de nutrition et de nutrition humaine de l'Université du Maine. Manger des fruits de mer deux fois par semaine est l'un des moyens les plus sûrs d'augmenter votre consommation de ces acides gras essentiels.

Étonnamment, c'est un poisson de la famille des saumons.

En termes de valeur nutritionnelle, le champion incontesté de la compétition des poissons les plus sains est le saumon. "Les poissons plus gras trouvés dans l'eau froide sont une meilleure source d'oméga-3", dit Kamir, et le saumon est roi en oméga-3 par once.

Les National Institutes of Health (NIH) ont recommandé un apport quotidien en acides gras insaturés oméga-3 de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes. Cela dit, une portion de trois onces de presque chaque saumon est plus riche en acides gras insaturés oméga-3. Le saumon d'Alaska ou le saumon quinnat (également connu sous le nom de saumon royal), le saumon coho et le saumon sockeye sont les trois types de saumon sauvage ayant les niveaux les plus élevés d'acides gras insaturés oméga-3.

Sauvage ou élevé à la ferme ?

La durabilité et la durabilité sont l'autre côté du problème lorsqu'il s'agit de déterminer le poisson le plus sain pour votre propre santé, la santé des populations de poissons et la planète dans son ensemble.

"Il existe aujourd'hui des sources durables, à la fois dans la nature et dans les fermes", a déclaré Santi Roberts, directeur de recherche principal du programme de notation Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay.

Le saumon d'élevage est non seulement élevé dans un environnement plus durable et plus respectueux des ressources pour les besoins futurs que par le passé, mais il surpasse également en acides gras insaturés oméga-3. « En termes de valeur nutritionnelle, autrefois, le saumon sauvage était supérieur au saumon d'élevage », explique Lourdes Castro. Cependant, Mary Ellen Camir dit que grâce aux progrès de la pisciculture, les agriculteurs peuvent ajuster leur régime alimentaire de saumon pour élever des poissons avec des niveaux plus élevés d'acides gras insaturés oméga-3 que leurs homologues sauvages.

Une pêche propre et durable est également un moyen proactif d'élever des poissons pour garder une longueur d'avance face aux impacts du changement climatique. "Il n'y a pas assez de poissons dans l'océan pour nourrir tout le monde, étant donné les directives alimentaires recommandées pour les fruits de mer", explique Castro.

Camire accepta. « Les poissons élevés en liberté et les autres formes de vie marine sont une idée attrayante », dit-elle, mais elle se demande comment la vie marine sauvage de l'Alaska survivra et se nourrira au cours des prochaines décennies. « Étant donné que nous nourrissons des milliards de personnes et que le climat se réchauffe, nous devrons agir différemment. »

Autres poissons et fruits de mer sains et poissons à éviter

En plus du saumon, il existe d'autres variétés de fruits de mer qui répondent aux exigences de la santé personnelle et de la durabilité planétaire. Selon Roberts, les mollusques bivalves tels que les huîtres, les moules et les palourdes sont relativement riches en acides gras insaturés oméga-3 et constituent de bons choix environnementaux.

Contrairement aux poissons à nageoires, les mollusques bivalves n'ont pas besoin d'être complétés par des aliments lorsqu'ils sont élevés dans des fermes. Ils obtiennent tous les nutriments dont ils ont besoin de l'eau environnante. Ils peuvent également filtrer les impuretés et neutraliser les impacts environnementaux, ce qui, selon Roberts, est souvent un problème pour les fruits de mer d'élevage.

Mary Ellen Camir a également recommandé la truite arc-en-ciel élevée aux États-Unis comme une bonne alternative au saumon. "Les acides gras insaturés oméga-3 dans ce poisson ne sont pas aussi élevés que dans le saumon, mais ils sont similaires", dit-elle, et les piscicultures américaines doivent se conformer aux réglementations fédérales et étatiques en matière de sécurité alimentaire.

Le thon, malgré sa teneur élevée en acides gras insaturés oméga-3 et ses excellentes propriétés nutritionnelles, est beaucoup plus dommageable pour sa source de poisson pêché. La surpêche a détruit certaines espèces de thons sauvages et le poisson lui-même peut contenir de grandes quantités de mercure.

Les experts en nutrition et en durabilité ne pensent pas que nous devrions éviter complètement de manger du thon, mais des recherches sont nécessaires pour s'assurer que vous choisissez l'option la plus appropriée. "Le thon rouge doit être évité jusqu'à ce que nous voyions des améliorations majeures dans la reproduction et la gestion de la population", déclare Santi Roberts.

Si vous voulez manger du thon, le thon rayé et le thon long contiennent presque la même quantité d'acides gras insaturés oméga-3, et ces deux sont plus courants dans les boîtes de thon. Roberts recommande de rechercher les expressions « pêche à l'hameçon » ou « pêche à la traîne » sur l'étiquette.

De même, les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, mais en raison de problèmes de surpêche, ces types de poissons ne sont plus recommandés comme sources durables.

Approche raisonnable lors du choix du poisson et des fruits de mer

Si, au marché aux poissons, vous ne parvenez pas à comprendre ce qui est écrit sur les étiquettes collées sur l'emballage des fruits de mer, cela est compréhensible. Mais aujourd'hui, les applications et les sites Web créés par des organisations scientifiques à but non lucratif peuvent vous aider à choisir les produits les plus utiles.

Le programme de notation Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay fournit des recommandations d'achat de fruits de mer depuis 20 ans sur la base de normes de durabilité et de pêche durable. La nomenclature utilisée est simple - le vert est le meilleur choix, le rouge est un aliment à éviter. La notation sera basée sur les poissons et fruits de mer proposés par les entreprises de pêche et les entreprises piscicoles du monde, à la fois pêchés en mer et élevés dans des fermes.

« C'est un système dynamique et complexe que nous essayons de simplifier, ce que nous faisons. Vous n'avez qu'à choisir le vert », explique Roberts.

La façon la plus simple de choisir des fruits de mer sains et cultivés à la ferme est de s'assurer qu'ils sont réellement cultivés aux États-Unis, qui ont des normes de sécurité alimentaire plus strictes que de nombreuses entreprises étrangères. "Il est sûr de dire que nos fruits de mer nationaux sont comme la Cadillac des fruits de mer en matière de durabilité et de durabilité", a déclaré Joshua Stoll, professeur adjoint de politique maritime à l'École des sciences marines de l'Université du Maine.

Seafood Finder est un nouvel annuaire du réseau local Catch, un programme créé pour soutenir les entreprises locales de produits de la mer (dont Stoll est membre). Sa recherche basée sur la localisation aide les consommateurs à trouver des entreprises de confiance sur plusieurs canaux, y compris le commerce de détail local, le réseau CSA et les boîtes postales, ou la livraison directe à l'échelle nationale.

Si vous essayez de réduire votre impact négatif sur la planète tout en mangeant du poisson sain, Stoll vous suggère de traiter le poisson et les fruits de mer de la même manière que vous traitez les aliments locaux ou la viande. "Ce n'est pas seulement d'où vous obtenez vos fruits de mer, il est important de savoir de qui vous les obtenez", a-t-il déclaré.

En achetant du saumon et d'autres fruits de mer auprès de pêcheries locales et d'entreprises de pêche et de pisciculture durables, vous ferez le meilleur choix pour tout le monde et achèterez le poisson et les fruits de mer les plus sains.

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